Como fazer crescer os músculos mais rápido? Explicatión científica

Como aumentar a massa muscular com facilidade: recomendações para treinar de forma mais eficaz. O que macronutriente mais importante para o crescimento dos músculos?

Como fazer crescer os músculos?


Do ponto de vista científico, é mais preciso falar de aumento do volume muscular que de crescimento. A explicação reside no fato de que a quantidade de fibras musculares é um fator genético que praticamente não se altera(1). Os exercícios aumentam a capacidade dos depósitos musculares, sem que aumente o número de fibras.


O crescimento muscular evidente a vista e produto do exercício é o resultado do aumento do sarcoplasma (líquido nutritivo que rodeia as fibras) e a hipertrofia do tecido conjuntivo (conjuntivo). Em outras palavras, o organismo de um atleta aprenda a usar e absorver mais efetivamente a energia contida nas fibras musculares.

Programa de treinamento com base em estudos científicos para aumentar a massa e o volume dos músculos — programa para hipertrofia.

Tecido conjuntivo


O tecido conjuntivo (conjuntivo) envolve as fibras musculares formando fáscias (estruturas muito resistentes) e adhieriendo os músculos aos ossos. Como consequência do treinamento, estes tecidos parecem cicatrizes microscópicas e é precisamente o processo de cicatrização das mesmas, o que produz um aumento dos músculos.


Considera-Se que 80% do crescimento muscular se deve ao aumento do tecido conjuntivo(2), e os 20% restantes ao aumento do volume do sarcoplasma, o qual é composto de reservas de carboidratos (principalmente glicogênio), proteínas, em forma de aminoácidos, gorduras, diferentes microminerales (principalmente cálcio) e fermentos.


Fazer músculos: o exercício vs alimentação


Sem dúvida alguma, os treinos de força colocam em movimento vários processos fisiológicos que tornam possível o aumento de força das fibras musculares. No entanto, se você não se garante o fluxo de energia proveniente de carboidratos, gorduras e proteínas (exatamente nessa ordem), não será possível alcançar o crescimento muscular.


O corpo precisa de carboidratos para criar reservas de glicogênio (fonte principal de energia para os músculos), de gorduras para a síntese de testosterona e outros hormônios. O papel das proteínas no crescimento tem sido sobrevalorizada, pois até 100-150 gramas de proteínas por dia é suficiente para suprir as necessidades de um atleta.


Energia para os músculos


Os músculos precisam ter fontes de energia rápida para assegurar o seu funcionamento. Por esta razão, o corpo cria reservas de substâncias nutritivas no sarcoplasma do músculo trabalhado. Este líquido se alojam carboidratos na forma de glicogênio, o qual será gasto durante os treinos para suprir as necessidades energéticas.


O corpo de um atleta há cerca de 400-500 gramas de glicogênio (100-150 g no fígado e 350-400 gr nas reservas do sarcoplasma dos músculos). Uma dieta baixa em hidratos de carbono não permite que o corpo recarregue suas reservas de glicogênio após os treinos, fato que prejudica os processos de recuperação e crescimento muscular.


Recuperação pós-treino


Os estudos demonstram que a cicatrização ao interior das fibras musculares começa 3-4 horas depois de treinar(2), e é realizado durante as seguintes 36-48 horas. É por este motivo que não é recomendável trabalhar um mesmo músculo durante este período. Os melhores aliados da recuperação muscular são o sonho e a comida.


Após o treino, o organismo precisa de proteínas de rápida absorção para parar os processos de destruição muscular (catabólicos), bem como 100-150 gramas de carboidratos. A janela metabólica é o período durante o qual o organismo envia a energia contida nos alimentos para os músculos para suprir suas necessidades energéticas.


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Como os hidratos de carbono ajudam a ganhar massa muscular?


A maior diferença entre o metabolismo de uma pessoa alegre e uma sedentária é a capacidade do organismo de os primeiros para a utilização mais eficaz dos carboidratos e regular os níveis de insulina no sangue. Os hidratos de carbono são convertidos em glicogênio e são enviados para os músculos, e não aos depósitos de gorduras.


A rotina mais eficaz para o crescimento dos músculos e a síntese de glicogênio é o programa de treinamento básico, o que implica a execução de exercícios básicos poliarticulares, os quais trabalham vários grupos musculares de uma vez. Estes exercícios devem ser realizados com muito peso e séries de 5 a 7 repetições.


O exercício e o crescimento muscular


Por um lado, os exercícios de força produzem as microcicatrices nas fibras musculares (a cicatrização destes tecidos conjuntivos é o que causa o aumento do volume do músculo). Por outro, estes exercícios proporcionam o aumento da secreção de hormônios que influenciam o crescimento muscular (principalmente testosterona).


Ao treinar, a carga atua sobre um dos 2 tipos de fibras musculares (vermelhas, lentas, rápidas ou brancas), dependendo do modelo de rotina executado (muitas repetições e peso moderado ou poucas repetições com muito peso). O resultado do primeiro caso é o aumento da força, enquanto que o segundo cresce o volume dos músculos.


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O crescimento muscular é o resultado do aumento do tamanho do tecido conjuntivo e do volume das reservas de energia do líquido que circunda os músculos. Tenha em conta que a alimentação desempenha um papel ainda mais significativo que os treinos, e que as fontes de carboidratos e gorduras “saudáveis” são tão importantes quanto as proteínas.


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